腰痛の予防方法

腰痛の予防方法

安静時の猫背を避けることが最大の予防

腰痛の予防には、座っている時や立っている時(安静時)の姿勢がとても大切です。いずれにおいても、猫背を避けることが最大の予防になります。猫背になると仙腸関節というところが、緩みの位置になり、そこに負担がかかるからです。当院ではそのコツも指導しております。

動作時にも猫背を避けましょう

体を動かす時にも、猫背をできるだけ避けるようにしなければなりません。このためには、動作の時に痛くない範囲で、胸を(上下に)伸ばして張ることをお勧めしています。

痛くならない動作のコツについての資料に基づきアドバイスいたします

当院では、関節運動学を利用した、痛くならない動作のコツを診察時に資料をお渡しして指導しています。この資料のポイントをしっかりと理解されて実践され、腰痛の頻度が激減したという方が多くおられますので、是非来院時にご相談ください。

腰痛予防方法

一般的に言われている腰痛予防方法を下にお示しします。

当院を受診されれば、より詳しい腰痛予防のための生活における姿勢について、当院編集のプリントをお渡しして、指導させていただきます。

座るときの姿勢をよくする方法

10回ずつ1日10クール

まず図左のように、椅子に座って、最大に前に曲げます(前屈)。次に図中のようにできるだけそらしてから少し戻し、図右のようにあごを引いたまっすぐな姿勢をとります。最後にその中間の正しい姿勢をとって、デスクワークを行います。この運動を10回ずつ、1日10クール行うと効果的です。但し、この方法を行うときは、痛くならない範囲で行ってください。但し、特に前屈は、腰が痛い時には行わないでください。

(整形外科プライマリケアハンドブック、南江堂より)


立っている姿勢をよくする方法

痛くない範囲で行ってください

図のように両足を30cm離して立位をとり、両手を腰にあてて押すようにして背骨を後ろにそらせます。この姿勢をそのまま1分間持続します。痛いところまでやっては絶対いけません。痛くない範囲でやります。

(整形外科プライマリケアハンドブック、南江堂より)


寝ているときの姿勢をよくする方法

腰の湾曲を保ちましょう

寝ているときだけ腰痛が起きる、あるいは朝起きたときだけ腰痛がおきるというのは、寝ている姿勢が悪いためにおこる症状です。その予防と治療には、シーツの下に図のように、腰の湾曲を保つためのタオルを丸めて横に敷いておきます。この腰の湾曲が保てさえすれば、ベッドは硬くても柔らかくてもかまいません。

(整形外科プライマリケアハンドブック、南江堂より)


腰痛を予防する器具

器具を利用し調整しましょう

車の運転中に起こる腰痛を予防するには、図1のようなもの(ランバーサポート)もありますし、長時間机に向かって仕事をしなければならない方は、図2のような椅子もあります。どうしても腰痛が起こってしまう場合は、このような器具を利用してもかまいません。このような道具がなくても、クッションなどをうまく利用すれば、長時間座っていても痛くなりにくくすることができます。

 

図1

図2

(整形外科プライマリケアハンドブック、南江堂より)